肩こり


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肩こりとは? 肩こりは揉んでも解消できない
痛みの原因 なぜ首肩が痛むのか?
首肩のゆがみ なぜ首肩はゆがむのか?
肩こりの対処 肩こり時自分で出来ること

 

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① 肩こりとは?

 

  • 十数年肩こりに悩まされている
  • マッサージで一時的にしか楽にならない
  • マッサージで逆にきつくなった
  • 頭痛や吐き気もあってつらい
  • 肩がきつくて針でも刺したい思い
  • 寝違いやむちうちの様に首や肩が痛くて動かない
  • 毎晩湿布やサロンパスを肩に貼って寝ている
  • 病院で筋弛緩剤や痛み止めの薬を処方されている
  • 子供のだっこがつらい
  • 授乳で肩がこる
  • Youtubeなどにあがっている肩こり解消法が効かない
  • 気分までふさぐ
  • イライラする
  • めまいや耳鳴りもする
  • 呼吸しにくい

 

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そもそも肩こりとは体がどんな状態にあるのか?ネットでもあまりきちんとした情報が見受けられません。

多くの情報は肩こりはデスクワークや悪い姿勢で首や肩の筋肉の継続した緊張がトラブルの原因とあります。

確かにそれもひとつの理由ですが、ならばほぐしたり血行をよくしてあげたらしっかり改善されるはずですし、巷の肩の筋肉がゆるゆるになる方法などかなり効果をあげられるでしょう。

ところが、そういった方法やマッサージやツボ押しでも一時的にしか良くならない「慢性の肩こり」の方々がいます。

軽度の肩こりならそれらの方法で効果あると思いますが、本当にひどい肩こりの方は体の歪みを整えないと大きな改善や解消は望めません。

首や肩の歪みが周辺の筋肉を緊張させる事が本当の肩こりの原因です。

 

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ただし心臓や内臓など他のトラブルなどからくる肩こりや肩の痛みもありますので、こちらもごらんになってください。


注意!

☆次のいずれの状況も念のために「すぐに」病院で診てもらいましょう

  • 突然の(左)肩・腕の強い(刺すような)痛みやしびれ
  • 突然の胸のいたみ・締め付け・動悸をともなう肩こりや肩の痛み
  • 普段から胃や肝臓や心臓などの内臓のトラブルがある

 

肩こりとは? 痛みの原因 首肩のゆがみ 肩こりの対処

 

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② 痛みの原因

 

肩こりのつらさは首や肩や背中の歪みが直接の原因です。

肩こりの「こり」とは筋肉の一部の緊張が抜けない状態をあらわします。
体のどの部分もそうですが、体の歪みは長期の筋肉の緊張を引き起こし「こり」となり、痛みを生じます。

ですので、きちんと肩こりを解消したいと思うならば、きちんと検査をして骨格の歪みを把握し、歪みを取り除くことが重要になります。

 


首や背中の歪み

ひどい肩こりの方のほとんどは頚椎や(上部)胸椎の歪み+肩甲骨の位置ズレや上腕骨の捻れが非常に強いです。その延長には鎖骨や肋骨の捻れも絡んでいます。

 

  • 頚椎 ・・・ 後頭部下から始まる背骨の上の7個の首の骨
  • 胸椎 ・・・ 頚椎下の肋骨とのつながりがある12個の骨(特に上三つ)
  • 肩甲骨 ・・・ 肩関節の体側の受け皿で肩の柔軟な動きを可能にする大きな骨
  • 上腕骨 ・・・ 肩関節の腕側の骨

 

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筋肉の緊張

 

首や肩は柔軟な動きを可能にするために色々な骨が細かい筋肉や腱で複雑そして繊細に絡み合っています。

 

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首の歪みや肩甲骨の位置ずれや上腕の捻れは崩れかけただるま落としのように首肩周辺を不安定にし、この細かい筋肉達にがんばりを強います。

なお細かい筋肉が体の歪みによって負担を受けると大きな筋肉が負担を受けるよりも痛みや症状が強く表れます。

 

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さらに関連痛()と呼ばれる痛みが飛び交うので、とにかく痛いがどこにその傷みの芯があるのかわからないような感覚も強くでます。(自分で押してもどこが本当に痛いのかわからないような痛み)

 関連痛とはトリガーポイントと呼ばれる筋肉の硬結(筋肉のこり)が全く違う体の部分に感じさせる痛みのこと

 


肩こりからの頭痛や吐き気

 

そして首や肩は直接的・間接的に頭とつながっているため肩こりの状態は頭蓋骨の歪みを引き起こし、頭痛や吐き気やめまいや耳鳴りと言った症状の原因にもなります。(逆の状況もあります)

因みに肩関節や肩甲骨まわりの細かい筋肉の疲労が強まると肩関節周囲炎(いわゆる四十肩や五十肩)になるおそれや、鎖骨や頚椎・胸椎の歪みによる喘息のきっかけや原因にもなり得ます。

また特に女性の場合胸腺や乳腺のストレスや血行不良が強まる可能性もあるのでホルモンバランスの崩れや乳腺の炎症等も要注意です。

 

肩こりとは? 痛みの原因 首肩のゆがみ 肩こりの対処

 

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③ 首肩のゆがみ

 

ではなぜ首や肩は歪むのでしょうか?

代表的な歪みの原因として:

  • 普段の悪い姿勢
  • 普段の顔の向きや傾き
  • 腕の捻れ
  • 指先や手首のクセ
  • 顎の歪みと噛みしめ
  • 偏ったの視線

大きく分けると姿勢の悪さから、手や腕の捻れから、頭蓋骨の捻れからくる歪みがあります。

 


悪い姿勢

 

基本的に肩こりになる悪い姿勢とは骨盤の傾き次第でもありますので、腰痛の原因となる悪い姿勢の形と同じです。

つまり普段から横座りや足を組む、背もたれにどてっと寄っかかって座る、片足体重で立つ、腹痛に耐えてる状態など腰痛だけでなく肩こりにもつながる悪い姿勢です。

要は土台になる骨盤が傾けば首や肩はそれにあわせてバランスを取るために歪むと言うことです。

 

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手や腕の捻れ

 

両手をだらーんと両脇に垂らした状態から両手首をぐーっと内側に捻ってみてください。そうすると背中が丸まって肩が前に出てさらに首をすくめるような姿勢になりますよね?

かなり大雑把な説明になりますが、これが手や腕の捻れからくる肩こりの姿勢(原因)です。

実際の習慣としてはパソコンのキーボードを力強く叩く、肘を開いてタイピングや書き物などから腕の捻れは生じます。

 

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頭蓋骨の捻れ

 

例えばデスクワークで常に視線だけが右をみる状況だったり、パソコン作業でモニターだけが真ん前からずれた位置にあったりすると眼球周辺が他の部分と逆に捻れる可能性があります。

または下向き状態が毎日続くとおでこが落ちてきます。

そしてこのような頭蓋骨の捻れは直接的・間接的に首や背中や肩甲骨の位置を崩しますし、個々の筋肉に緊張を及ぼします。

 

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またはお仕事最中にストレスなどで噛みしめが強いと顎の歪みや顎関節症の原因になり、これまた肩こりの要因にもなります。(顎関節症に関してはこちらをごらんください。

 

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④ 肩こりの対処

 

ここでは肩こりでつらい時に自分で出来ることをお伝えしますので参考にしてください。

また行う上で次を必ず守ってください。

★ いずれも『行った後』や『行っている最中』に痛みが強まるようであればすぐに中止すること

★ 自己責任で行うこと

  • 歩く・動く
  • 血行促進・保温
  • 枕の調整
  • 手首ブラブラ
  • パソコン環境の改善

なお首や肩の歪みがある状態で無理にストレッチをしたりすると逆に痛めることもあります。仮にストレッチをするならば手で頭を引っ張ったりするようなことはせず、頭の重さだけで軽く伸ばすなどぐらいにとどめましょう。

 


歩く・動く

 

肩こりでしんどい時は積極的に歩いたり、軽い運動をしましょう。

そして歩くときは荷物等を持たずに手を振って歩きましょう。(どうしても必要ならばリュックタイプの手が空くバッグ等を使用して)

体を動かすことによって肩まわりや体全体の血行が良くなりますので、肩こりによる血行不慮や老廃物のたまりを多少なり改善出来ます。さらに歩くことによって姿勢を保つインナーマッスルが鍛えられますので、肩こりや腰痛を改善出来るよい姿勢のためにもなります。

そして動いて汗をかけば気分もいい!

 

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血行促進・保温

 

運動等をしてない時も良い血行を保つことは肩こり対策にもなりますが健康にもつながります。
なので普段からしっかりとお風呂で暖まったり、服装や羽織物などで首や肩をはじめ体を温かく保つこと。

特に気をつけたいのは寒い冬より夏場のエアコンがきつい場所。汗をかいた状態でエアコンがガンガンにかかっている室内や電車の中に入ると一気に体が冷えます。そんな時にタオルなどで首肩をカバーしてあげると汗も吸い取れますし、首肩が冷えることを防げます。エアコンなどで寒い職場なら夏であっても冬服を持ち込むことも考えましょう。

そして当然ながら冬も人一倍首や肩まわりを冷やさぬように睡眠時も含めてネックウォーマーなどを使用すること。
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手首ブラブラ

 

手首は体の色々なところとつながっています。ですからここの動きが硬いと体全体の動きも硬くなります。そして代表的なつながりは首との相関です。手首が固まれば首や肩も硬くなるということです。

首肩がしんどい時は手首をブラブラ動かして緩めましょう。手首をブラブラする方向は手のひらで仰ぐ方向に動かして下さい。力一杯行う必要はありません。

そして大事なのは手首は脱力した状態のまま腕を動かすことで手首をブラブラさせること。

正直肩こりがきつい方は逆に手首が固まっている状態が予想されるので最初は難しいかもしれませんが、コツをつかむまでチャレンジしてみましょう。

 

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枕の調整

もし高さのある枕を使っているならすぐに使用をやめましょう。

高さがある枕とは、仰向けに寝ていて頭が持ち上げられ自分の体が見えてしまうような状態。このような枕を使っていると寝ながらにして首を必要以上に伸ばしてしまい、いわゆるストレートネックの状態を作ってしまいます。(例えば床に寝転びながらソファの端に頭をひっかけてテレビを見ているような状態と同じで、これもまたさけるべき姿勢です。)

絶対ではありませんが、好ましいのはよくある低反発枕の形状で首のカーブをサポートしている形の枕など。あるいはバスタオルを巻いたものなどを首の下に入れたりしてうまく調整しましょう。

実は枕を選択するにあたって『その枕で翌朝気持ちよく楽に起きられたか?』が一番大事です。これを指標に枕の選択・調整をしてください。金額や材質よりも大事です。

時には何万円もするオーダーメイドの枕よりも千円のキャラクター枕の方が合う時もあります。そしてさらに言うなら首肩の状態は日々変わりますから合わなくなってきたら再度調整しましょう。
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またどうしても横向きに寝てしまうという場合は、逆に”高さのある”枕を『別に』用意し脇に置いておき横向きの時だけ使いましょう。横向きに寝るときに下になった肩をつぶして丸まってしまう状況をさけるためです。

 


パソコン環境の改善

 

上記の『手や腕の捻れ』や『頭蓋骨の捻れ』でも触れましたが、パソコン作業等との向き合い方が肩こりに大きく影響しています。

色々と工夫をして腕の捻れや猫背姿勢や過度な下向き視線を減らしましょう。

可能なら次の改善をお勧めします:

  • モニターやキーボードを真正面に置く
  • キーボードやマウスは体に近づける
  • モニターの位置を高くし、視線が水平よりちょっと下向きになるぐらいに
    • モニターアームや台を使ってモニターの高さを調整
    • (ノートPC等)別のモニターにつなぐ
    • ノートパソコン用の台などを使用して画面の位置を高くする
  • パームレスト等を使って手首の負担を減らす
  • イスや机の高さを調整していい姿勢を確保し、背もたれを使わない

 

 

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